Guilherme Tucher Sport Science, Swimming and Water Polo
O Condicionamento Físico
Apesar da importância da natação competitiva, a maior parte da população tem na prática da modalidade uma oportunidade para a melhora do condicionamento físico.
Para a obtenção dos melhores resultados, entretanto, o professor deve ter em mente quais são os critérios de treinamento que devem ser alcançados pelo aluno. De qualquer maneira, nessa discussão, já partimos do pressuposto de que o aluno sabe nadar.
Ou seja, não discutiremos sobre o processo de aprendizagem, mas de condicionamento físico. Mesmo assim, a questão continua: aonde se espera chegar? O que é esse tal de “condicionamento físico”?
O condicionamento físico pode ser entendido como o conjunto de atributos que um indivíduo possui ou alcança relacionado à capacidade de executar atividades físicas (NIEMAN, 2011).
O condicionamento físico é dependente do condicionamento cardiorrespiratório, da composição corporal e do condicionamento musculoesquelético (flexibilidade, força muscular e resistência muscular) (NIEMAN, 2011).
Entendi. Devo Treinar como um Atleta!
Não, longe disso.
Lembre-se que estamos discutindo a melhora do condicionamento físico para indivíduos não atletas. Assim, o que realmente se almeja é o desenvolvimento destes três componentes relacionados a saúde e não ao esporte (NIEMAN, 2011). O foco não é no rendimento esportivo e muito menos no rendimento máximo.
Essa ponderação parece não ser importante e até sem sentido. Mas pelo que vemos na prática, não é bem assim. O que geralmente vemos é a existência de quase dois grupos opostos: (i) você tem bom condicionamento físico e te consideram um atleta – porque você é um atleta ou (ii) você está aprendendo a técnica do nado e é um iniciante.
Parece não existir um grupo intermediário (se resumíssemos todas as possibilidades a apenas três grupos), como o daqueles que sabem nadar, tem bom condicionamento físico (ou querem chegar lá) mas não tem qualquer objetivo competitivo. Ou seja, não são atletas e não tem esse objetivo.
Rapidamente para exemplificar e voltarmos a nossa discussão principal. Uma vez uma pessoa me questionou quantas vezes na semana eu treinava a natação. Eu respondi que, geralmente por causa do trabalho, algo entre 2-3 vezes na semana.
A frase dela, automática foi: “que atleta é esse que só nada 2-3 vezes por semana?” Eu simplesmente respondi: “mas quem disse que sou um atleta? Eu sou um professor de educação física e olhe lá”!
Voltando aos Componentes do Condicionamento Físico
Como eu disse, a literatura indica cinco componentes principais relacionados ao condicionamento físico (AEA, 2014). São eles que devem ser treinados, desenvolvidos e aperfeiçoados, por meio dos exercícios físicos (e de todo o complexo processo relacionado a melhora do condicionamento físico, como a alimentação – por exemplo):
· Resistência cardiorrespiratória: capacidade dos sistemas cardiovascular e respiratório em fornecer oxigênio aos músculos de trabalho por períodos prolongados de produção de energia.
· Força muscular: a força máxima que poder ser exercida por um músculo ou grupo muscular contra uma resistência.
· Resistência muscular: capacidade do músculo de exercer força repetidamente ou manter uma contração fixa ou estática durante um tempo.
· Flexibilidade: habilidade dos membros em mover as articulações por meio de uma completa amplitude de movimento, auxiliando a prevenir lesões.
· Composição corporal: porcentagem relativa de gordura do corpo em comparação ao tecido magro.
Assim, resumidamente, se eu quero melhorar o condicionamento físico do meu aluno por meio da natação, são com esses cinco componentes que eu devo me preocupar.
Perceba também que pode ser que ele precise da ajuda de um nutricionista, caso a composição corporal seja um item preocupante.
Nesse momento você pode me perguntar: Guilherme, mas existem diretrizes para a prescrição de exercício físico para a melhora desses componentes? Lógico, e são nessas diretrizes que devemos pautar o programa de treinamento que prescreveremos ao nosso aluno.
Diretrizes para a Prescrição do Exercício Físico
Um programa de treinamento de exercícios físicos é planejado tanto para alcançar objetivos gerais de saúde como de condicionamento físico individual (ACSM, 2014). As recomendações apresentadas são propostas gerais que devem ser ajustadas as características do seu aluno.
Além disso, são propostas para um indivíduo adulto, aparentemente saudável e cujo objetivo é melhorar o condicionamento físico e a saúde. Os atletas amadores e de competição devem utilizar técnicas de treinamento adequadas aos seus objetivos (ACSM, 2014). Lembre-se que estamos falando de dois grupos de sujeitos diferentes e com objetivos diferentes.
Vale destacar que apesar das recomendações serem baseadas na ciência, alguns indivíduos podem não responder como o esperado devido a variabilidade da resposta a um programa de exercícios.
Além disso, lembre-se que a redução do tempo gasto em atividades sedentárias e a adoção de uma rotina mais ativa é importante para a saúde geral do indivíduo. Mesmo para os indivíduos fisicamente ativos, que alcançam os objetivos recomendados para o exercício, os períodos de inatividade física são prejudiciais à saúde (ACSM, 2014).
Ou seja, não adianta muito caprichar no treino da natação e depois ficar o dia inteiro sentado. Ok? Assim, uma prescrição de exercícios deve incluir um plano para redução dos períodos de inatividade física, além de aumento na atividade física.
Diretrizes para o Treinamento Aeróbico, da Força Muscular e da Flexibilidade (ACSM, 2014)
Apresento abaixo um resumo das diretrizes do ACSM (2014) para o treinamento aeróbico, da força muscular e da flexibilidade. Essas diretrizes são para qualquer tipo de exercício físico.
Eu apresentarei, em conjunto, algumas sugestões que podem ser utilizadas para o condicionamento físico dos nossos alunos nas aulas de natação. Mas lembre-se, são sugestões gerais e você deve conhecer as características e condições dos seus alunos para sua utilização ou adaptação.
Treinamento Aeróbico
Frequência semanal do treino aeróbico:
A frequência recomendada é de 3-5 vezes na semana e uma frequência maior de 5 vezes na semana pode aumentar a chance de lesão musculoesquelética.
Entretanto, se for incluída uma variedade de modalidades de exercício ou que utilizem grupos musculares diferentes, a atividade de intensidade vigorosa pode ser realizada de 3-5 vezes na semana.
Há alguns benefícios para o condicionamento físico quando se treina 1-2 vezes na semana com intensidade moderada a vigorosa, especialmente com grandes volumes de exercício. Entretanto, não se recomenda essa frequência na semana devido ao risco de lesão musculoesquelética e de comprometimentos cardiovasculares.
Intensidade do treino aeróbico:
O limiar mínimo de intensidade para que haja benefício do treinamento vai depender do nível de condicionamento cardiorrespiratório individual e de fatores como idade, estado de saúde, diferenças fisiológicas, genética, atividade física habitual e fatores sociais e psicológicos do seu aluno.
De qualquer maneira, o exercício com intensidade de leve a moderada pode ser benéfico para indivíduos que não estejam condicionados.
Por outro lado, exercícios aeróbicos com intensidade moderada a vigorosa são recomendados para a maioria dos adultos.
Tempo de exercício (duração) aeróbico:
Para adultos recomenda-se o acúmulo de: (i) 30-60 min por dia (mais de 150 min por semana) de exercícios de intensidade moderada; (ii) 20-60 min por dia (mais de 75 min por semana) de exercício de intensidade vigorosa ou (iii) uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes recomendados de exercício.
Ainda assim, menos de 20 min de exercício por dia pode ser benéfico, especialmente para indivíduos previamente sedentários.
Para a manutenção do peso pode ser necessário exercício com duração mais longa (entre 60 a 90 min por dia), especialmente para indivíduos que passam períodos longos de tempo em comportamento sedentário.
Taxa de progresso no exercício aeróbico:
O progresso em um programa de exercícios depende do estado de saúde, do condicionamento físico, das respostas ao treinamento e dos objetivos do programa de exercícios do indivíduo.
Este progresso pode ser feito aumentado qualquer uma das variáveis da prescrição do exercício (frequência, intensidade, duração e volume). Tem um monte de postagem aqui no site sobre esse assunto.
Na fase inicial do programa recomenda-se aumentar a duração por cerca de 5 a 10 min por sessão a cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 a 6 semanas.
Após o indivíduo estar se exercitando regularmente por mais de um mês, as variáveis são ajustadas gradualmente de modo crescente durante os próximos 4 a 8 meses – ou apenas para se tentar alcançar as recomendações estabelecidas como mínimas para o treino aeróbico.
Resumo das Diretrizes Apresentadas para o Treino Aeróbico
Frequência | 1 – Intensidade moderada: pelo menos 5x na semana. 2 – Intensidade vigorosa: 3 dias na semana. 3 – Combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa 3 a 5 dias. |
Intensidade | 1 – Intensidade leve: 30 a 40% da reserva da frequência cardíaca. 2 – Intensidade moderada: 40 a 60% da reserva da frequência cardíaca. 3 – Intensidade vigorosa: 60 a 90% da reserva da frequência cardíaca. *também pode ser utilizada a PSE |
Tempo de exercício | 1 – 30 a 60 min por dia (mais de 150 min por semana) de exercício de intensidade moderada. 2 – 20 a 60 min por dia (mais de 75 min por semana) de exercício de intensidade vigorosa. 3 – Combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa visando alcançar os volumes recomendados de exercício. |
Volume Semanal | Cerca de 150 min por semana de exercício de intensidade moderada.
* algo entre 500 a 1000 MET-min por semana é recomendado para a maioria dos adultos. Esse volume é aproximadamente igual a 1000 kcal por semana de atividade física de intensidade moderada. |
Tipo de exercício | Exercícios aeróbicos rítmicos que envolvem grandes grupos musculares e requerem pouca habilidade específica são recomendados para todos.
* nota pessoal: aqui temos um problema com a natação, já que não representa um movimento simples para um grande número de pessoas. Assim, antes de pensar em condicionamento físico, dê a devida importância a aprendizagem da técnica. |
Sugestão de Séries para o Treinamento Aeróbico na Natação
· Condição 1 – O aluno tem uma boa técnica mas está destreinado:
o 20 x 50 m livre / 60% / 20-30 s (método fracionado)
Nesse exemplo o nadador fará 20 repetições de 50 m podendo escolher qualquer tipo de nado ou exercícios de braço e perna, variando inclusive ao longo da série, com uma intensidade de 60% (podendo utilizar da percepção subjetiva) e descanso de 20 a 30 s entre as repetições. Também utilizarei como referência uma piscina de 25 m. Eu seguirei essa lógica na proposição de todas as séries.
· Condição 2 – O aluno tem boa técnica e tem condicionamento físico razoável:
o 20 x 50 m livre / 60% / 10 s (método fracionado).
o 20 x 50 m crawl, com ida rápida e volta confortável / 70-80% / 30 s (método fracionado).
o 10 x 100 m, sendo 25 m pernada + 75 m nado completo (podendo variar os nados) / 60-70% / 20 s (método fracionado).
o 4 x 250 m / 60-70% / 20 s (método fracionado).
o 2 x 500 m / 70% / 10-20 s (método fracionado).
o 1 x 1000 m / 60-80% (com alternância livre na intensidade ao longo da série) (método contínuo).
* lembro que são proposições de séries isoladas, não de sessões de treinamento.
· Condição 3 – O aluno tem boa técnica e bom condicionamento físico:
o 20 x 50 m crawl / >80% / 10 s (método intervalado).
o 20 x 50 m crawl / >80% / 60 s (método intervalado).
o 10 x 100 m crawl / 70-80% / 20-30 s (método intervalado).
o 10 x 100 m, sendo 25 m estilo + 75 m crawl / 70% / 10 s (método intervalado).
o 4 x 250 m / 60-70% / 10 s (método intervalado).
o 2 x 500 m / 70% / 10 s (método intervalado).
o 1 x 1000 m / 60-70% (método contínuo).
o 1 x 1000 m / 60-80% (com alternâncias livre na intensidade ao longo da série) (método contínuo).
* lembre-se que são apenas sugestões de série. O quanto o aluno vai nadar, como vai nadar e com que intensidade deve ser determinado para cada caso pelo professor.
Treinamento Neuromuscular:
Dentro da proposta do treinamento neuromuscular são considerados os parâmetros funcionais de força muscular, resistência muscular localizada e flexibilidade.
Para adultos de todos as idades, os objetivos de um programa de treinamento contra resistência relacionados a saúde devem permitir a realização das atividades da vida diária (subir escadas, carregar sacolas de compras) de modo menos estressante fisiologicamente e administrar, atenuar e até mesmo prevenir efetivamente as doenças crônicas.
Esse tipo de treinamento é muito importante para os adultos e idosos, e deve fazer parte do seu programa de treinamento visando a melhora do condicionamento físico do nadador. Lembre-se disso.
A minha primeira opção é que o nadador faça o treinamento de força tradicional – na sala de musculação. Mas eu compreendo que muitos não gostam ou só tem tempo para ir a aula de natação. Então teremos que resolver esse problema em nossas aulas.
Frequência do treinamento contra resistência:
Para o condicionamento neuromuscular geral os grupos musculares principais devem ser treinados 2-3 vezes por semana. Dependendo do indivíduo os grupos musculares podem ser treinados na mesma sessão ou em sessões diferentes.
Tipos de exercícios contra resistência:
Podem ser utilizados muitos equipamentos, inclusive pesos livres, máquinas com pesos fixos ou resistência pneumática e até mesmo bandas elásticas.
Os exercícios devem incluir movimentos de múltiplas articulações e que utilizam mais de um grupo muscular. Também podem ser incluídos exercícios que trabalhem articulações únicas e grandes grupos musculares.
Volume do exercício no treinamento contra resistência (séries e repetições):
Cada grupo muscular deve ser treinado por um total de 2-4 séries. Essas séries podem ser derivadas do mesmo exercício ou de uma combinação de exercícios para um mesmo grupo muscular.
O uso de exercícios diferentes para treinar o mesmo grupo muscular acrescenta variedade e diminuía monotonia. Sugere-se um descanso entre as séries de 2 a 3 min.
Resumo das Diretrizes Apresentadas para o Treino Contra Resistência
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Frequência |
1 – Treinar cada grupo muscular principal 2 a 3 vezes por semana. |
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Intensidade |
1 – 60 a 70% de 1RM – intensidade moderada a vigorosa (para novatos ou intermediários com o objetivo de melhorar a força). 2 – igual ou superior a 80% de 1RM – intensidade vigorosa a muito vigorosa (para indivíduos treinados e com experiência para melhorar a força). 3 – 40 a 50% de 1 RM – intensidade muito leve a leve (para idosos começando a se exercitar para a fim de melhorar a força). 4 – 40 a 50% de 1RM – intensidade muito leve a leve (pode ser benéfico para a melhora da força de indivíduos sedentários começando um programa de treinamento contra resistência). 5 – < 50% de 1RM – intensidade leve a moderada (para melhorar a resistência muscular localizada). 6 – 20 a 50% de 1RM para idosos melhorarem a potência. |
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Repetições |
1 – Recomendam-se 8 a 12 para melhorar a força e a potência na maioria dos adultos. 2 – 10 a 15 repetições são efetivas para melhorar a força em indivíduos de meia-idade e idosos que estejam começando a se exercitar. 3 – Recomendam-se 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular localizada. |
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Séries |
1 – Recomendam-se 2 a 4 séries para melhorar a força e a potência. 2 – 2 ou menos séries são efetivas para melhorar a resistência muscular localizada. |
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Recuperação |
1 – Intervalos de repouso de 2 a 3 min entre cada série de repetições são eficientes. 2 – Recomenda-se um repouso de ao menos 48h entre as sessões para qualquer grupo muscular único. |
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Tipo de exercício |
1 – Equipamentos, pesos livres e etc. Preferência por exercícios multiarticulares que solicitam diversos músculos. 2 – Desenvolver o agonista e o antagonista para evitar aparecimento de lesão. 3 – Também podem ser incluídos exercícios para uma articulação quando se tratar de músculos importantes. |
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Progresso |
1- Ao longo da adaptação ao programa de treinamento contra resistência, proponha formas de sobrecarga para continuar a aumentar a força e a massa muscular. 2 – O aumento da sobrecarga pode ser por meio da elevação gradual da resistência, da quantidade de séries ou da frequência de treinamento. |
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Técnica de execução |
Deve-se empregar uma técnica correta em movimentos que envolvam toda a amplitude articular em ações concêntricas e excêntricas. |
Sugestão de Séries para o Treinamento Contra Resistência no Local de Prática da Natação
Agora devemos ter duas coisas em mente. A primeira é que o treino da força muscular em uma sala de musculação é muito mais fácil e interessante – do ponto de vista do treinamento. Mas como disse, ele não se restringe a esse ambiente e pode ser que não seja do interesse do aluno.
Além disso, vale destacar, que o treinamento da força muscular não se restringe aos métodos de hipertrofia (como indicado no texto). Há muito mais coisa que pode ser feita. Então, vale a pena desenvolver a força muscular utilizando qualquer outro método.
A segunda, é que o fato de o aluno ser bem condicionado na natação não é garantia de que ele seja bem treinado em força (principalmente pensando no treino em sala de musculação ou outros treinos funcionais).
Assim, pode ser que seja necessário iniciar um programa de treino de força mais simples para o seu aluno, mas que ele seja muito bem condicionado na natação.
· Condição 1 – Treino da força muscular fora da água, no ambiente da piscina, para aluno com pouca experiência nesse tipo de treinamento:
o Proponha exercícios dinâmicos ou isométricos utilizando a própria massa corporal, elásticos ou outros pesos (como medicine ball e caneleiras);
o Procure por áreas no clube/academia que permitam a realização de exercícios variados.
o Entre os mais comuns estão a barra fixa, apoio no solo (flexão de braços), abdominal, rotação medial e lateral, agachamento, agachamento com salto, puxada com o corpo na diagonal, salto na vertical e horizontal, lançamento de medicine ball, puxada com elástico, simulação da braçada com elástico, flexão e extensão de cotovelo com elástico, prancha e flexão plantar.
o Método: circuito (pois permite maior alternância entre segmento corporal, menos fadiga, atenção aos movimentos e consome pouco tempo – afinal de contas, a aula é de natação).
o Atenção: lembre-se que no início o mais importante é a aprendizagem do movimento. Faça as correções que julgar necessárias no aluno.
o Siga a orientação de séries, repetições e descanso indicados anteriormente.
· Condição 2 – Treino da força muscular fora da água, no ambiente da piscina, para aluno com boa experiência nesse tipo de treinamento:
o As mesmas características dos exercícios propostos para os alunos com pouca experiência no treinamento da força muscular (Condição 1).
o Método: circuito (é uma boa opção, pois é menos monótono, rápido e possibilita a participação de um número maior de aluno) ou de séries múltiplas (faz todas as séries em um mesmo exercício antes de fazer o próximo).
o Como o aluno faz os movimentos com mais qualidade, uma maior sobrecarga pode ser oferecida para a realização dos exercícios.
o Siga a orientação de séries, repetições e descanso indicados anteriormente.
· Condição 3 – Treino da força muscular dentro da água (ou dentro e fora da água) para aluno com boa experiência no treinamento da natação:
o Para um treino de força que envolva movimentos fora e dentro da água, veja as considerações anteriores e as que são apresentadas a seguir.
o Para o treino de força na água, pense na possibilidade de utilizar: palmar (diferentes tamanhos), nadadeira (diferentes tamanhos), paraquedas (diferentes tamanhos), sunga de resistência (ou short) e elástico.
o Se o objetivo for mais para o desenvolvimento da força muscular (máxima), os estímulos devem ser máximos, muito breves ou breves e com longo período de recuperação (eu sugeriria, pelo menos 90 s para os estímulos mais curtos de 5-10 m; também sugiro 25 m como distância máxima de nado ou algo por volta de 15 s. Se o seu nadador está distante desse tempo para os 25 m, se baseie no tempo de execução e não na distância.
§ Ex.: 5 x 25 m utilizando nadadeira média / > 100% / 3-5 min (o descanso deve ser o suficiente para a manutenção de estímulos máximos). A intenção da frequência gestual deve ser máxima, tanto para os membros inferiores e superiores (o uso do implemento vai mudar o local de resistência, podendo variar entre os equipamentos já propostos. O mais importante é que a intenção da frequência gestual seja máxima).
o Se o objetivo for mais para o desenvolvimento da potência muscular, os estímulos devem continuar máximos, variando de breves a médios, e com períodos de recuperação médio a longos (depende do objetivo) (eu sugiro pelo menos 90s para cada 25 m, podendo chegar a mais de 3 min caso se chegue próximo dos 50 m. Mais uma vez o importante é que o descanso permita a realização de movimentos máximos reais – não mais a intenção). Também deve estar claro se você pretende estimular a potência ou a resistência de potência – que são capacidades diferentes. Sugestões:
§ Ex.: 6 x 20 m utilizando palmar pequeno e nadadeira pequena / > 100% / 3 min – iniciando nos 10 m finais da piscina nadando em direção a borda, realizando 3 ondulações após a virada e duas braçadas de retorno ao nado (percebam que aqui há um objetivo técnico e físico).
§ Mesma proposta da série anterior só que realizando o impulso a partir da borda.
o Se o objetivo for mais para o desenvolvimento da resistência muscular ou da resistência de força, as séries tradicionais de natação podem ser realizadas com os implementos já citados. Tendo como base a proposta apresentada anteriormente para o treino da condição aeróbica:
§ 20 x 50 m crawl com palmar médio/grande / >70-80% / 10 s (método intervalado).
* em todos os casos propostos o objetivo principal deve ser na qualidade do movimento. Se isso não acontecer, dores e lesões podem aparecer e não é isso que queremos. Assim, ao utilizar um palmar, por exemplo, se o movimento for prejudicado, diminua o tamanho do palmar ou treine a sua utilização em séries de menor intensidade.
* o implemento será considerado pequeno, médio ou grande a partir das características do nadador. O palmar grande para uma criança pode ser o pequeno para um adulto bem treinado.
Treinamento da Flexibilidade:
A amplitude de movimento ou a flexibilidade de uma articulação pode ser melhorada em todos os grupos etários por meio da realização de exercícios de flexibilidade (ACSM, 2014).
Nesse quesito, pensando especificamente nos nossos alunos, valeria a pena saber que tipo de profissão eles exercem e se há alguma limitação que comprometa a prática de suas atividades diárias, a saúde ou mesmo a prática da natação.
Minha sugestão, tendo em vista os outros componentes de treinamento que já devem ser realizados na aula, é que os alunos sejam ensinados a como realizar o treinamento da flexibilidade durante as aulas. Entretanto, o treinamento semanal desse componente do condicionamento físico pode ser realizado em casa, nos dias que não houver aula de natação.
Resumo das Diretrizes Apresentadas para o Treino da Flexibilidade
Frequência | 1 – pelo menos 2 a 3 dias na semana, sendo que diariamente é mais efetivo |
Intensidade | 1 – Alongamento até o ponto em que se perceba um forçamento |
Tempo de exercício | 1 – Recomenda-se manter a posição estática por 10-30 s para a maioria dos adultos. 2 – Em idosos, manter forçadamente por 30-60 s pode conferir benefício adicional. |
Séries | 1 – 2-4 vezes para a repetição de cada exercício de flexibilidade. |
Volume | 1 – Um objetivo razoável é realizar 60 s de período total de forçamento para cada exercício. |
Tipo | 1 – Uma série de exercícios de flexibilidade para cada unidade principal musculotendinosa. 2 – Métodos estático (ativo ou passivo), dinâmico, balístico ou por FNP são efetivos. |
Progresso | 1 – Os métodos para progresso ótimo não são conhecidos. 2 – Os exercícios de flexibilidade são mais efetivos quando o músculo é aquecido por meio de atividade prévia. Isso é importante, já que a flexibilidade, enquanto uma capacidade motora, é diferente de alongamento. |
Sugestão de Séries para o Treinamento da Flexibilidade para a Natação
Mais uma vez devemos ter em mente que nossa discussão não se refere a atletas de natação. São indivíduos praticantes de natação com finalidades de melhorar o condicionamento físico.
A preocupação simples de melhorar o posicionamento corporal dentro da água e de buscar um nado mais alongado também ajuda na melhora da flexibilidade.
Na hora de propor os exercícios, pense principalmente na região lombar e dos ombros. Essas regiões geralmente incomodam mais os adultos em função da jornada de trabalho na posição sentada.
Veja alguns exemplos abaixo. Minha sugestão é que eles aprendam os exercícios durante as aulas e depois façam em casa, nos dias que não tiverem aula:
· Condição – Treino de flexibilidade para alunos de natação com diferentes níveis técnicos e de condicionamento físico:
o 2-3 x 30 s (passivo) / 100% / 45 s para os movimentos:
§ Flexão de tronco sentado no chão com os joelhos estendidos. Tentar ficar com os pés em dorsi-flexão.
§ Flexão de tronco sentado no chão com os pés no chão e joelho flexionado. Fazer flexão do tronco entre as pernas.
§ Ficar suspenso em uma barra fixa.
§ Apoiar as mãos em um apoio que seja mais ou menos da altura do quadril e flexionar o tronco, posicionando a cabeça entre os braços.
Últimas Considerações
Tendo entendido o que é condicionamento físico, eu apresentei diretrizes do ACSM (2014) para o treinamento da condição cardiorrespiratória, da força e da flexibilidade.
A seguir foram propostas sugestões de séries de treinamento. Lembre-se que são sugestões. São propostas para exemplificar o que eu expliquei e facilitar o seu entendimento. Nada impede que você as coloque em prática, mas pense se é a melhor opção para o seu aluno.
A programação das suas aulas de natação pode ser para alcançar as recomendações propostas ou para se manter dentro delas. Lembre-se de elaborar essa programação de forma a atender as necessidades dos seus alunos – que por melhor que sejam, podem não ser atletas.
Mas se forem atletas, procure por outras postagens no site. Se assim for, o papo é outro.
Sugestão de Leitura
ABOARRAGE, N. Treinamento de força na água. Phorte Editora, 2008.
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, A. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 9ª. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2014.
AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness aquático: um guia completo para profissionais. Barueri, SP: Manole, 2014.
FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Fox: bases fisiológicas do exercício e do esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000
GRAEF, F. I.; KRUEL, L. F. M. Freqüência cardíaca e percepção subjetiva do esforço no meio aquático: diferenças em relação ao meio terrestre e aplicações na prescrição do exercício – uma revisão. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 12, n. 4, p. 221-227, 2006.
KRUEL, L. F. M. Alterações fisiológicas e biomecânicas em indivíduos praticando exercícios de hidroginástica dentro e fora d’água. 2000. (Doutor). Universidade Federal de Santa Catarina, Santa Maria.
NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: teste e prescrição de exercícios. Barueri: Manole, 2011.
Gostaria de saber mas
Olá, Joyce. Tem vários outros textos e vídeos sobre esse assunto no meu site e na minha conta do YouTube. Além disso, esse meu último episódio (dividido em 11 partes) discute bastante esse assunto. Se você quiser algo mais formal, tenho dois cursos no meu site. Espero ajudar. abraços e obrigado pela visita.